cielo coperto (MC)
di Vanessa Carletti
"Mens sana in intestino sano": come il microbiota influenza la salute
Non siamo soli nell’universo, figuriamoci nel nostro corpo. Nel nostro intestino, infatti, abitano tanti batteri quante sono tutte le nostre cellule. L’insieme di questi batteri, virus e funghi che vivono nel tratto digerente viene definito “microbiota intestinale”, o nel gergo comune “flora intestinale”. Non è nuova l’idea che l’intestino sia il secondo cervello: quante volte abbiamo sentito o utilizzato espressioni come "ho le farfalle nello stomaco" o come diceva Julia Roberts in Pretty Woman, "mi si sono attorcigliate le budella". Da qui la scoperta che l’intestino e cervello si influenzano vicendevolmente, ma solo negli ultimi anni la ricerca scientifica ha permesso di alzare, anche solo parzialmente, il velo sui meccanismi biologici alla base della comunicazione fra cervello e intestino. Sono svariati i metodi con cui questi distanti organi parlano tra loro e si influenzano reciprocamente (sorprendentemente ma vero, l'intestino può condizionare attività cerebrali fondamentali come umore, emozioni, attenzione e memoria) in un sistema definito "asse microbiota-intestino-cervello". In condizioni di stress, il sistema nervoso autonomo, cioè quella parte del sistema nervoso che controlla l’attività degli organi interni del nostro corpo (cuore, polmoni, stomaco, intestino), può alterare la motilità intestinale e portare alla disbiosi, ovvero a un’alterazione della composizione e dell’attività funzionale del microbiota che favorisce il sopravvento dei batteri nocivi su quelli buoni. Sul versante intestinale, la disbiosi può essere indotta da una dieta sbilanciata, ricca di grassi, zuccheri e proteine, e/o dall’uso eccessivo di alcuni farmaci, soprattutto gli antibiotici. A causa della disbiosi, molecole pro-infiammatorie rilasciate dall’intestino e mediatori della risposta immunitaria, possono superare la barriera ematoencefalica e influenzare negativamente aree cerebrali fondamentali per il controllo delle emozioni e del comportamento. Ma in che modo è possibile mantenere il microbiota sano ed evitare così la disbiosi con il suo carico di conseguenze negative? Molti studi scientifici suggeriscono che le diete che contengono prebiotici (ovvero il nutrimento per i batteri buoni) e probiotici (batteri buoni in grado di avere un’influenza positiva) possono essere di grande aiuto nel mantenere sano il microbiota e riportarlo in condizioni ottimali in caso di disbiosi. Le fibre presenti negli alimenti vegetali, come verdura, frutta, legumi e cereali integrali, sono il cibo preferito dai nostri batteri, mentre alimenti fermentati quali yogurt, kefir, crauti, sottaceti e pane a lievitazione naturale apportano microbi buoni che promuovono la nostra salute. Arricchendo la nostra dieta con questi alimenti e, conseguentemente, riducendo il consumo di zuccheri e cibi ultra-lavorati, garantiremo il mantenimento della salute del microbiota intestinale, fondamentale non solo per mantenere una buona funzionalità del nostro intestino e dell’organismo in generale, ma per garantire un cervello "in forma".
Mettersi a "dieta": perché è così difficile?
Cercando su Internet “modelli di dieta” possiamo trovare una lista lunghissima di regimi alimentari più o meno conosciuti. La prima cosa che ci chiediamo, quindi, è “quale devo scegliere?”, e soprattutto “da dove inizio?” Nel tempo la parola “dieta” è diventata sinonimo di privazione e, sempre più spesso, di qualcosa estremamente complicato da seguire. Nulla è più lontano dalla realtà! Nel nutrito elenco delle diete disponibili, infatti, figura anche quella mediterranea, lanciata dal nutrizionista americano Ancel Keys che per primo constatò come in Italia si seguisse una dieta molto più salutare rispetto allo stile di alimentazione statunitense… ma qual è il suo segreto? Questo regime alimentare si basa su alimenti di consumo abituale nei Paesi del bacino mediterraneo ed è caratterizzato da una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura e olio di oliva rispetto a carni rosse e grassi animali, assunti più raramente. Il vero punto di forza della dieta mediterranea, quindi, sta proprio nella sua varietà (tutto il contrario della privazione!), e il suo insegnamento più importante è che non è necessario eliminare un alimento se sappiamo inserirlo con le giuste porzioni e frequenze. Tutte queste informazioni vengono riassunte in modo chiaro dalla piramide alimentare, un grafico che fornisce indicazioni sulle quantità e frequenze dei cibi da consumare scegliendo tra i vari gruppi di alimenti e ci aiuta a organizzare la nostra alimentazione conciliando i ritmi dello stile di vita attuale con la tradizione alimentare del nostro Paese. Alla base della piramide troviamo attività fisica (che non significa solo allenamenti in palestra, ma qualsiasi tipo di movimento!), convivialità (e quindi il rispetto per occasioni sociali e festività), stagionalità e prodotti locali. Questo contribuisce a rendere la dieta semplice e, non meno importante, decisamente più economica e piacevole da seguire. Come organizzare quindi la settimana nel rispetto di queste indicazioni? Piramide alla mano, si parte dagli alimenti di uso quotidiano: a ogni pasto saranno presenti frutta o verdura e cereali integrali, tra i quali sono compresi anche pasta e pane. Durante il giorno, tutti i giorni, è possibile consumare latte e latticini magri, semi oleosi e frutta a guscio (ideali come spuntini) e olio extravergine di oliva come condimento. Per quanto riguarda le fonti proteiche, non accontentiamoci del classico petto di pollo ai ferri: puntiamo sulla varietà! Preferiamo legumi e pesce (meglio se pescato locale), carni bianche e uova. Divertiamoci con le cotture e con i sapori, utilizzando spezie ed erbe aromatiche locali oppure esotiche. Accettati, ma da consumare con frequenza decisamente minore, anche salumi, carni lavorate, carni rosse e dolci, ma non più di una porzione a settimana. In conclusione, “dieta” non fa rima con “restrizione” e non deve essere intesa solo nella sua accezione di “protocollo dimagrante”: più che un semplice elenco di alimenti da consumare o non consumare, infatti, un buon piano alimentare rappresenta uno stile di vita. Adottando questa ottica riusciremo ad abbracciare e seguire con successo una dieta varia e sostenibile nel tempo, capace di promuovere la nostra salute senza frustrazione.
"I legumi non vanno in vacanza": tutte le loro proprietà e come integrarli nelle ricette estive
Se parliamo di legumi ci vengono subito in mente le calde zuppe delle sere invernali. In realtà la loro stagione inizia proprio in questo periodo: da aprile e per tutta l’estate inizia la raccolta dei legumi, che potranno poi essere surgelati o essiccati per essere conservati tutto l’anno. I più conosciuti e consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini e tutte le loro varietà. Tra i meno utilizzati troviamo la cicerchia e la roveja (o pisello dei campi), ma anche l’arachide e la soia. La presenza di fibre permette di ridurre fino al 10% l’assorbimento del colesterolo e modulare la risposta glicemica dell’organismo a seguito del pasto, rivelandosi un’alleata nel controllo delle dislipidemie e del diabete. La fibra presente non ha solo un’azione meccanica, ma viene utilizzata come nutrimento per i batteri nel nostro intestino, migliorando il nostro stato di salute in generale. Recenti studi evidenziano anche come un microbiota intestinale in salute possa influenzare positivamente il nostro umore, riducendo patologie come ansia e depressione. I legumi sono delle vere e proprie miniere di nutrienti. A parità di porzioni, infatti, i fagioli contengono il doppio del ferro e la stessa quantità di proteine rispetto alla carne bovina, pur essendo di origine vegetale. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana; la porzione di riferimento corrisponde a 50 grammi per i legumi secchi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 grammi. Se abbinate con una porzione di cereali, avremo un pasto completo e che comprende tutti gli aminoacidi essenziali. Spesso però il consumo di legumi si associa a gonfiore intestinale. Il meteorismo è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Di fronte a questi cibi reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente a un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Meglio scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola: lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura, mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. Con queste accortezze, i legumi possono essere impiegati sin dalle prime fasi dello svezzamento. Come inserire quindi i legumi nelle giornate più calde? In insalata con rucola e pomodorini che ne favoriscono l’assorbimento del ferro; frullati con un po’ di olio e succo di limone per farcire una piadina o sotto forma di burger o polpette per conquistare tutta la famiglia.