Attualità

Le fibre: il “carboidrato dimenticato” che aiuta la performance sportiva

di Vanessa Carletti

13/09/2025 14:47

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Quando si parla di alimentazione e sport la mente corre subito ai carboidrati da carico, alle proteine per i muscoli o agli integratori “giusti”. Le fibre restano invece in secondo piano, come se fossero un dettaglio marginale, eppure la ricerca scientifica le sta riportando al centro. Una recente revisione apparsa su Sports Medicine le definisce addirittura “il carboidrato dimenticato” nelle raccomandazioni per gli atleti. Non assumerne a sufficienza non dà sintomi immediati, ma può emergere nei momenti chiave: in una salita in bici, in una gara di lunga durata o in una serie intensa di allenamenti, quando digestione lenta, gonfiore, cali glicemici o affaticamento percepito diventano ostacoli concreti alla performance.

Uno studio condotto su giocatori di basket, ad esempio, ha mostrato che chi consumava quotidianamente circa 17 grammi di fibre solubili non migliorava forza o velocità in senso stretto, ma riferiva una percezione di fatica significativamente più bassa rispetto al gruppo placebo. È un dato interessante, perché ci ricorda che lo sport non è fatto solo di numeri e cronometri, ma anche di sensazioni: sentirsi meno stanchi può significare allenarsi meglio e più a lungo, affrontare lo sforzo con maggiore serenità e recuperare con più efficacia. Altri lavori hanno confermato che un apporto stabile di fibre, soprattutto quelle fermentabili come i beta-glucani presenti in avena, orzo e alcuni funghi, sostiene il microbiota intestinale, che a sua volta produce metaboliti antinfiammatori utili nel recupero muscolare e nella protezione dei tessuti.

Il legame tra fibre e sport diventa evidente se pensiamo a cosa succede durante una salita o uno sforzo prolungato: un intestino in equilibrio stabilizza l’assorbimento degli zuccheri e previene oscillazioni glicemiche troppo brusche, riducendo così i cali di energia nei momenti decisivi. Un adeguato consumo di fibre significa anche meno fastidi gastrointestinali, digestione più efficiente e maggiore disponibilità di energia per i muscoli, invece che “sprecata” in discomfort. E quando arriva il momento del recupero, le fibre aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, accelerando i tempi di ripresa e migliorando la qualità degli allenamenti successivi.

Naturalmente, non si tratta di spingere al massimo l’assunzione: troppe fibre nei pasti vicini alla gara o a un allenamento intenso possono causare crampi, pesantezza o disturbi intestinali. Per questo la strategia migliore è modulare l’introduzione: aumentare gradualmente fino a raggiungere i 25-30 grammi al giorno, distribuendoli nei pasti lontani dalla performance e privilegiando le fonti solubili. Fondamentale anche abbinare un’adeguata idratazione, perché le fibre trattengono acqua e il loro effetto benefico dipende molto dal giusto equilibrio con i liquidi.

Le fibre, insomma, non sono un dettaglio della dieta, ma un tassello silenzioso e prezioso per chi fa sport. Non aumentano i watt né abbassano i tempi in modo diretto, ma possono determinare la differenza tra una prestazione che regge e una che crolla, tra un recupero lento e uno più rapido. E soprattutto ci ricordano che, nello sport come nella vita, a volte ciò che sembra “secondario” è in realtà la chiave per affrontare le salite — reali o metaforiche — con più forza e leggerezza.