Sanità

"Il falso mito della sete: se la senti, sei già disidratato". Ecco la formula per sapere quanto bere

di Vanessa Carletti

27/09/2025 15:00

Stampa PDF

Con l'arrivo delle temperature più fresche, tendiamo a dimenticarci di bere. In estate, la sete ci accompagna come un promemoria naturale, ma in autunno e inverno il meccanismo si fa più silenzioso e rischiamo di ridurre troppo l'apporto di liquidi. Eppure, la sete è già il primo campanello d'allarme della disidratazione: aspettare di avvertirla per bere significa essere in ritardo rispetto al fabbisogno reale del nostro corpo. L'acqua è essenziale: regola la temperatura corporea, favorisce la digestione, trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule, sostiene la funzione renale e mantiene elastiche le articolazioni. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi perché le performance cognitive e fisiche inizino a risentirne. Eppure, spesso la consideriamo un dettaglio. Basta pensare che l’organismo umano è composto per circa il 60% da acqua per apprezzarne l’importanza.

Quanta acqua serve realmente? Le linee guida generali indicano circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, ma ogni persona ha fabbisogni diversi. Un metodo semplice consiste nel calcolare 30-35 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo: per esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 2,1-2,45 litri al giorno. Inoltre, in alcune condizioni i bisogni cambiano ulteriormente.

Durante gravidanza e allattamento, ad esempio, i fabbisogni aumentano sensibilmente, perché l'acqua serve sia per sostenere i processi metabolici della mamma che per la produzione di latte. Gli sportivi, invece, devono considerare le perdite attraverso il sudore: un'ora di attività intensa può richiedere anche un litro di liquidi in più, da reintegrare non solo con l'acqua ma anche con sali minerali se la sudorazione è molto abbondante. Per i bambini è importante ricordare che hanno un fabbisogno idrico maggiore in rapporto al peso corporeo rispetto agli adulti e spesso non riconoscono da soli i segnali della sete, mentre gli anziani possono percepirla meno e rischiare di disidratarsi senza accorgersene. Anche in alcune condizioni patologiche, come malattie renali, cardiache o intestinali, le quantità di liquidi da assumere devono essere valutate insieme al medico curante, perché le necessità cambiano in base alla situazione clinica.

Non solo acqua “pura”: tisane non zuccherate, infusi, minestre e persino acque aromatizzate senza zuccheri aggiunti contribuiscono all’idratazione quotidiana, rendendo più facile raggiungere i fabbisogni senza forzare il consumo di bicchieri extra.

Anche la scelta dell’acqua ha la sua importanza. Non tutte le acque sono uguali: quelle con residuo fisso basso sono più leggere e indicate per un consumo quotidiano regolare, mentre quelle con residuo fisso più alto, ricche di minerali come calcio e magnesio, possono essere utili in situazioni particolari, ad esempio per chi pratica sport intenso o ha esigenze specifiche di integrazione minerale.

Per bere di più nella vita quotidiana basta adottare qualche strategia semplice e naturale. Tenere sempre a portata di mano una borraccia, ad esempio, aiuta a ricordarsi di assumere liquidi regolarmente, mentre iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua permette di reidratare il corpo dopo il sonno. Anche impostare piccoli promemoria sullo smartphone può essere utile per non dimenticarsi di bere durante la giornata. Sostituire bevande zuccherate con acqua, aggiungere fettine di limone, foglie di menta o cetriolo per aromatizzarla senza calorie e bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti sono tutti accorgimenti che rendono più facile raggiungere il fabbisogno quotidiano. Senza dimenticare che molti alimenti, come frutta e verdura, contengono naturalmente molta acqua e contribuiscono in modo significativo all’idratazione complessiva.

Bere abbastanza non è un gesto banale: significa prendersi cura di concentrazione, energia, pelle, reni e articolazioni, e prevenire malesseri legati a disidratazione anche lieve. Con l’arrivo della stagione fredda, ricordiamoci che l’acqua resta un alleato quotidiano e silenzioso, da ascoltare e integrare in ogni momento della giornata, adattando quantità e tipi di liquidi alle nostre esigenze individuali.