cielo coperto (MC)
Dalla pasta integrale alle tisane rilassanti: ecco che cosa mangiare per dormire bene
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Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute, e ciò che mettiamo in tavola influisce sul nostro riposo più di quanto spesso immaginiamo. Studi scientifici di grande impatto dimostrano che una dieta equilibrata non solo migliora la qualità del sonno, ma favorisce le fasi profonde e rende più semplice addormentarsi. Al contrario, abitudini alimentari poco corrette possono contribuire a insonnia, risvegli notturni e sonno meno rigenerante, influenzando anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che segue un ritmo circadiano e regola metabolismo, energia e risposta immunitaria. Dormire poco o in maniera irregolare, consumare pasti troppo ricchi o assumere zuccheri semplici e caffeina può alterare i picchi di cortisolo, aumentando stanchezza e riducendo la qualità del riposo.
Contrariamente a un luogo comune molto diffuso, consumare la sera alimenti ricchi di carboidrati complessi come pasta integrale, riso o cereali non solo non fa ingrassare, ma può facilitare l’addormentamento stimolando la produzione di serotonina e melatonina, neurotrasmettitori chiave per un sonno sereno. L’ideale è moderarne la porzione e abbinarli a condimenti leggeri, facilmente digeribili. Altri nutrienti importanti, tra cui magnesio, calcio, triptofano e vitamine del gruppo B, aiutano a rilassare i muscoli, regolare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del riposo. Legumi, frutta secca, semi, verdure a foglia verde e latticini diventano così preziosi alleati della notte, mentre è utile limitare caffeina, alcol e zuccheri semplici, che possono disturbare il ritmo sonno-veglia e aumentare i picchi di cortisolo, interferendo con le fasi profonde del sonno.
Anche l’idratazione gioca un ruolo fondamentale: bere troppo poco durante il giorno può aumentare la sensazione di fatica, mentre assumere troppa acqua subito prima di coricarsi può causare risvegli notturni. Distribuire una corretta assunzione di liquidi nell’arco della giornata è sufficiente per sostenere tutte le funzioni corporee e favorire un sonno regolare. Inoltre, piccoli accorgimenti come cenare almeno due ore prima di andare a letto e prediligere alimenti facilmente digeribili, possono fare una grande differenza.
Non solo, un aiuto in più può arrivare dalle piante e dalle tisane rilassanti, come camomilla, melissa, tiglio, passiflora o valeriana. Queste non solo favoriscono il rilassamento, ma possono potenziare l’azione dei nutrienti presenti negli alimenti, riducendo lo stress e contribuendo a regolare i livelli di cortisolo, creando un contesto ideale per un riposo rigenerante. Anche semplici pratiche quotidiane, come respirazione consapevole, meditazione o passeggiate all’aria aperta, aiutano a stabilizzare l’ormone dello stress e a sincronizzare il ritmo circadiano.
Prendersi cura di ciò che mettiamo nel piatto significa anche prendersi cura del nostro riposo. Una dieta equilibrata, abbinata a una gestione consapevole dello stress e al rispetto dei ritmi naturali, può rendere il sonno un vero alleato della salute, migliorando energia, concentrazione e umore. Piccoli gesti quotidiani, come scelte intelligenti a cena e momenti di rilassamento, trasformano la tavola in un supporto concreto per il benessere generale, aiutandoci a dormire meglio e a vivere ogni giorno più in equilibrio.
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