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Carenza di ferro, un problema che colpisce l'80% della popolazione: come ottimizzare l'assorbimento

di Vanessa Carletti

02/11/2024 15:40

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Il ferro è un nutriente fondamentale per la nostra salute, indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina nei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo. Nonostante la sua importanza, la carenza di ferro è sorprendentemente diffusa: secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, fino all'80% della popolazione globale potrebbe esserne colpita, con le ragazze in età fertile tra le categorie più vulnerabili a causa delle perdite ematiche mestruali.

La carenza di ferro può portare all'anemia sideropenica, una condizione che si manifesta con sintomi quali stanchezza, indebolimento del sistema immunitario e difficoltà nella termoregolazione. Per valutare se si è carenti di ferro, il dosaggio della ferritina nel sangue è un metodo efficace e ampiamente utilizzato.

Come affrontare la carenza di questo elemento? Mangiare più carne rossa è davvero sufficiente?

È importante sapere che il ferro negli alimenti si presenta in due forme: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme, presente negli alimenti di origine animale come le carni rosse e i frutti di mare, è facilmente assorbibile dal nostro organismo. Al contrario, il ferro non eme, contenuto in alimenti vegetali come legumi, rucola, timo, cereali integrali, broccoli e carciofi, viene assimilato con maggiore difficoltà.

È risaputo che una dieta ricca di fonti vegetali sia associata a numerosi benefici per la salute, mentre un consumo eccessivo di carni rosse può comportare rischi. Di conseguenza, è fondamentale imparare come ottimizzare l’assorbimento del ferro dai vegetali, senza compromettere il proprio benessere con un consumo eccessivo di carni rosse.

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme, è utile combinare questi alimenti con fonti di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni e pomodori, o con alimenti contenenti ferro eme. Ad esempio, condire vegetali e legumi con succo di limone o preparare una pasta integrale con un sugo di vongole e pomodorini freschi può essere un'ottima strategia. Inoltre, il ferro presente nei cereali integrali e nei legumi è spesso legato all’acido fitico, una molecola che ne riduce l’assimilazione. Un rimedio efficace per ovviare a questo problema è lasciare questi alimenti in ammollo per tutta la notte prima della preparazione.

Anche la modalità di cottura gioca un ruolo cruciale: le alte temperature possono ridurre la biodisponibilità del ferro, quindi è preferibile consumare i vegetali crudi o cucinarli in modo breve e delicato per preservarne le proprietà nutrizionali. Al contrario, abbinamenti come quelli con latte, formaggi e bevande contenenti tannini, come tè e caffè, possono ostacolare l’assorbimento. Anche il vino rosso, spesso associato al consumo di carne, può limitare l’efficacia dell’assimilazione del ferro.

In conclusione, contrariamente a quanto si possa pensare, una bistecca (soprattutto se accompagnata da un bicchiere di vino) non è necessariamente la soluzione ideale per affrontare una carenza di ferro. Prestare attenzione agli abbinamenti e alle tecniche di preparazione degli alimenti può fare una grande differenza nel migliorare l’apporto di ferro nella dieta, permettendo di sfruttare al meglio le fonti alimentari disponibili e mantenere un buono stato di salute.