Sanità

Stanchezza, pallore e fiato corto: quando il corpo chiede ferro

di Vanessa Carletti

17/01/2026 16:20

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Il ferro è uno di quei nutrienti di cui si parla poco, eppure accompagna silenziosamente ogni nostra giornata. È presente nel corpo in quantità minime, ma senza di lui molte funzioni vitali non potrebbero avvenire. Il suo ruolo più noto è legato al trasporto dell’ossigeno: il ferro è infatti un componente essenziale dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che permette all’ossigeno di raggiungere ogni tessuto. Quando il ferro scarseggia, questo meccanismo perde efficienza e le cellule ricevono meno ossigeno. Il corpo allora manda segnali piuttosto chiari: stanchezza persistente, pallore, difficoltà di concentrazione, fiato corto anche per sforzi modesti. Sintomi che spesso vengono attribuiti allo stress o alla mancanza di sonno, ma che talvolta raccontano una storia diversa.

Proprio perché il ferro è così centrale per il nostro benessere, il suo fabbisogno non è uguale per tutti e cambia nel corso della vita. Negli uomini adulti è generalmente più basso, poiché non esistono perdite fisiologiche rilevanti. Nelle donne in età fertile, invece, il bisogno aumenta in modo significativo a causa delle mestruazioni: ogni mese una piccola ma costante perdita di sangue comporta anche una perdita di ferro, che deve essere compensata con l’alimentazione. È per questo che la carenza di ferro è molto più frequente nel sesso femminile, soprattutto in presenza di cicli abbondanti. Durante la gravidanza il fabbisogno cresce ulteriormente, perché il ferro serve anche al feto e alla formazione della placenta. Dopo la menopausa, invece, il fabbisogno delle donne tende ad avvicinarsi a quello maschile.

Nella maggior parte delle persone sane, una dieta varia e ben organizzata è sufficiente a coprire le necessità quotidiane di ferro. Esistono però situazioni in cui il rischio di carenza aumenta e richiede maggiore attenzione. Oltre alla gravidanza e ai cicli abbondanti, rientrano in questa categoria l’infanzia e l’adolescenza, fasi di crescita rapida, alcune patologie intestinali che riducono l’assorbimento dei nutrienti e le diete molto restrittive se non adeguatamente pianificate. Anche gli sportivi meritano un discorso a parte. Chi pratica attività fisica intensa, soprattutto sport di resistenza, può andare incontro a un maggiore consumo di ferro. Microtraumi ripetuti, una più rapida distruzione dei globuli rossi e piccole perdite attraverso sudore o intestino possono, nel tempo, ridurre le riserve. Anche una carenza lieve può così tradursi in un calo della performance, maggiore affaticabilità e tempi di recupero più lunghi.

Un altro aspetto importante è che non tutto il ferro introdotto con l’alimentazione viene assorbito allo stesso modo. Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e molluschi, è più facilmente utilizzabile dall’organismo. Quello presente nei vegetali, nei legumi, nei cereali e nella frutta secca è altrettanto prezioso, ma il suo assorbimento dipende dal contesto del pasto. Abbinare le fonti vegetali di ferro a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni o pomodori, può aumentare in modo significativo la quantità di ferro assorbita. Al contrario, tè e caffè consumati durante o subito dopo i pasti principali possono ridurne l’assimilazione. Anche la presenza di piccole quantità di carne o pesce nello stesso pasto può favorire l’assorbimento del ferro di origine vegetale, un dettaglio utile per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale.

Infine, vale la pena ricordare che il ferro non è importante solo per l’energia fisica. È coinvolto anche nel funzionamento del sistema immunitario, nella produzione di alcuni neurotrasmettitori e nei processi cognitivi. Mantenere buone riserve di ferro significa quindi sostenere non solo il corpo, ma anche la mente. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, basta un po’ di consapevolezza in più a tavola per prendersene cura. Il ferro lavora nell’ombra, ma quando manca si fa sentire: conoscerlo e curarlo a tavola fa la differenza ogni giorno.