Caffè, per alcuni l'inizio della giornata, per altri una scusa per vedersi e per altri ancora una pausa e un momento di tranquillità da tutto.
Il caffè non è solo una bevanda, ma ha anche un forte valore culturale e sociale, fino a diventare un vero e proprio rito, il “rito del caffè”, un momento immancabile nel corso della giornata per milioni di persone, non solo per gustare la bevanda in sé, ma per l’opportunità che esso offre di dare vita a momenti di socialità e condivisione.
Negli anni però il caffè è stato anche oggetto di molti studi. Diversi sono i risultati ottenuti, accomunati da una conclusione: se non si va oltre il limite di quattro o cinque tazzine al giorno, i benefici per l'organismo sono svariati.
Ricco di antiossidanti, oltre che in grado di stimolare il sistema nervoso centrale, il caffè può essere consumato in sicurezza fino a cinque tazzine al giorno (due invece per le donne incinte o in fase di allattamento). Con queste quantità, infatti, possiamo beneficiare delle proprietà di questa molecola, senza superare il limite di caffeina ritenuto sicuro per gli adulti sani sulla base delle evidenze disponibili.
Non è un caso che usiamo il caffè come una “ricarica” durante la giornata: la caffeina è in grado di ridurre l'affaticamento, aumentare la vigilanza e accorciare i tempi di reazione. Proprietà note a tutti, ma soprattutto a chi è abituato a svolgere lavori lunghi e routinari. Attenzione però, non si può pensare che un elevato consumo di caffeina possa sostituire le necessarie ore di sonno.
Quante volte avete sentito dire che il caffè alza la pressione? Se è vero che nel breve periodo può farne aumentare i livelli, mantenendo i consumi regolari, però, nel tempo l'organismo sviluppa una forma di tolleranza che pone i consumatori più assidui al riparo dal rischio di sviluppare l'ipertensione a causa del caffè.
Il caffè non sembra quindi aumentare il rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari, tutt’altro! Il suo consumo moderato sembra proteggerci da malattie croniche, come il diabete di tipo 2, la cui incidenza sarebbe sfavorita da una serie di effetti indotti dalla caffeina: dalla riduzione dell'appetito e dell'apporto energetico alla conseguente gestione del peso corporeo.
D’altra parte, un caffè preso un’ora prima dell’attività fisica sembrerebbe aumentare la performance sportiva migliorando la concentrazione e promuovendo la produzione di energia.
Il caffè è senza dubbio una delle bevande più amate e consumate al mondo: espresso, americano, caldo, freddo… Ma qual è il modo migliore per consumarlo? Sicuramente senza zuccheri.
Nelle giuste dosi e rispettando le esigenze di ognuno, soprattutto all'interno di una dieta Mediterranea, il caffè sembra avere un notevole effetto positivo sulla nostra salute… e sulle nostre giornate.
Con l’arrivo dell’estate le giornate diventano più lunghe, le temperature aumentano sensibilmente, si suda di più e quindi si perdono tanti sali minerali, guadagnando maggiore stanchezza e spossatezza.
Pensiamoci, non è certo il momento giusto per darsi regole rigide o sottoporsi a regimi alimentari restrittivi! Ma è senz’altro una buona occasione per migliorare la propria alimentazione, mantenersi in forma e far fronte al tempo stesso alle alte temperature tipicamente estive.
La parola d’ordine è “idratazione”! Con l’aumento della sudorazione dovuta al caldo sempre più estremo perdiamo più liquidi, aumentando il rischio di disidratazione. Durante la giornata è sempre bene preferire acqua - almeno dieci bicchieri al giorno, anche più se si fa sport - o infusi freddi. Evitare bevande zuccherate e birra per rinfrescarsi. Una bibita dissetante può essere una semplice acqua frizzante con succo di limone e foglie di menta.
I ritmi delle giornate estive, soprattutto in vacanza, spesso si discostano da quelli della routine del resto dell’anno: si va a dormire più tardi e conseguentemente ci si sveglia ancora più tardi, dimenticandosi della colazione o optando per una al bar. Cosa mettere allora a tavola nelle prime ore della giornata? Un vasetto di yogurt al naturale, un pugno di cereali integrali e la frutta fresca tagliata al suo interno sono nella maggior parte dei casi la scelta ottimale.
E a propositivo di frutta, non dimentichiamoci le famose cinque porzioni di frutta e verdura nella giornata! Proprio durante la stagione estiva la natura ci mette a disposizione una vasta gamma coloratissima di frutta e verdura, come ad accontentare i gusti di tutti e avvertirci della loro importanza. Infatti, quando sudiamo non perdiamo solo acqua, ma anche sali minerali e vitamine idrosolubili: per questo d’estate ci sentiamo maggiormente stanchi e spossati. La frutta e la verdura fresca sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine: dei veri e propri integratori! Pertanto, è bene farne una bella scorta per reintrodurre i micronutrienti persi con il sudore e affrontare al meglio le giornate più calde. Attenzione però a non esagerare: il fruttosio (contenuto nella frutta) se assunto in dosi elevate può causare gonfiore e disturbi intestinali.
E le proteine? È bene preferire pesce di stagione, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche. Evitare di consumare spesso formaggi e affettati: anche se pratici sono ricchi di grassi saturi e sale. Non dimentichiamo i legumi: possiamo optare per dei legumi già pronti in barattolo di vetro, che possono essere aggiunti alle insalate per creare dei piatti freschi e veloci.
Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo, aumentando ancor di più la stanchezza e la spossatezza.
E il gelato? Sì ma con moderazione. Un piccolo gelato ogni tanto può diventare una merenda, meglio ancora se accompagnato da una bella passeggiata, o abbinato ad una macedonia per un gustoso fine pasto.
Il nostro organismo è una macchina complessa e perfetta, e come tutte le macchine ha bisogno del suo carburante. Questo ruolo è svolto dagli zuccheri: sì, proprio gli stessi vengono additati come negativi e dannosi! Ma andiamo per gradi.
Le cellule del nostro organismo utilizzano il glucosio come fonte di energia. In particolare, sono le cellule del cervello, del sistema nervoso e quelle dei muscoli a dipendere principalmente dal glucosio per svolgere le loro funzioni. Il metabolismo di questo zucchero, che può essere assunto con l’alimentazione o ricavato attraverso i processi metabolici nel nostro corpo, viene finemente regolato per evitare che le cellule rimangano senza.
Ma cosa succede quando gli zuccheri introdotti con la dieta sono in eccesso e non vengono utilizzati per produrre energia?
In assenza di un consumo adeguato, gli zuccheri extra vengono immagazzinati come riserve energetiche, ovvero sotto forma di grassi. Un eccesso di glucosio può quindi aumentare i depositi adiposi nell'organismo, sia come grasso sottocutaneo sia come grasso viscerale (ovvero il grasso localizzato intorno al cuore e nell'addome), quest’ultimo estremamente dannoso per la salute perché associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.
Come fare quindi per limitare gli zuccheri nella dieta? Bere acqua invece di bibite zuccherate, per esempio, ma anche scegliere snack salutari al posto dei dolciumi e non dimenticare di leggere le etichette per sapere cosa si sta comprando, prestando attenzione a tutti i nomi dietro cui si “celano” gli zuccheri. Qualche esempio? Sciroppo di glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio.
Ma come facciamo a capire quanto zucchero assumiamo e quanto ne dovremmo assumere?
Prima di tutto è importante distinguere i diversi alimenti che contengono zuccheri. Molti dei cibi che consumiamo regolarmente infatti, come la frutta e il latte, ne contengono naturalmente in combinazione con altri nutrienti importanti come vitamine, fibra, sali minerali e proteine. Questi alimenti coprono circa la metà del totale degli zuccheri che assumiamo con la nostra dieta.
Oltre a questi, però, ci sono cibi che invece sono composti prevalentemente da zucchero, come i dolciumi, le caramelle, la cioccolata, le bevande zuccherate. Se decidiamo di ridurre il totale degli zuccheri che ingeriamo, quindi, è bene iniziare a considerare questa seconda categoria di alimenti come una golosità da concedersi occasionalmente, oltre naturalmente a ridurre lo zucchero che utilizziamo in cucina o che aggiungiamo al caffè.
Parliamo di dosi: l'Organizzazione mondiale della sanità consiglia di non superare 25 grammi di zucchero aggiunto (5 cucchiaini circa) al giorno, che corrispondono al 5% dell'energia totale di una dieta equilibrata da 2.000 Kcal, sia per mantenere la salute dei denti che per il controllo del peso. Troviamo questa quantità in soli tre cucchiaini di miele o di marmellata, in una fetta piccola di crostata e in meno di una lattina di cola, ma anche in un bicchiere di succo di frutta o in due ghiaccioli.
Per introdurre meno zuccheri non serve scegliere un surrogato di questi alimenti, come le versioni senza zuccheri ma ricche in dolcificanti acalorici, bensì è necessario disabituarsi al dolce e favorire cibi più nutrienti... ma altrettanto gustosi!
Lo utilizziamo ovunque, sulla pasta o semplicemente con il pane, nell'insalata o come condimento per le carni. Ha un professionista tutto per sé ed è richiesto in tutto il mondo: stiamo parlando dell'olio extravergine di oliva, prodotto principe della Dieta Mediterranea.
Non tutti gli olii di oliva possono vantarsi del nome di extravergine. Per farlo devono possedere alcune caratteristiche peculiari, come la spremitura meccanicamente a freddo e un'acidità pari o inferiore allo 0,8%.
A differenza di altri prodotti per condire, infatti, l'extravergine di oliva è l'unico che si ottiene senza l’utilizzo di solventi ma unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica che ne mantiene tutte le proprietà, rendendolo un vero e proprio succo di frutta!
Proprio grazie a queste caratteristiche, l’olio extravergine di oliva è una miniera di antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, il tocoferolo e polifenoli, che ci aiutano contro l’invecchiamento e potrebbero contribuire alla protezione del sistema nervoso nelle patologie neurodegenerative.
Tra le molte proprietà dell'extravergine di oliva vi è sicuramente quella di proteggere le nostre arterie. Infatti, il suo consumo è da tempo associato a tassi di mortalità più bassi, soprattutto per le malattie cardiovascolari. Solo con l’olio extravergine i livelli di colesterolo cattivo LDL si abbassano, mentre quello buono invece, noto anche con il nome di HDL, non viene minimamente alterato. Dunque, la spremuta d'oliva rappresenta, oltre che un gustoso condimento, un'ottima forma di prevenzione del rischio cardiovascolare.
Studi meno recenti ma di grande impatto scientifico, hanno addirittura paragonato gli effetti anti-infiammatori dell’olio extravergine a quelli dell’ibuprofene.
Nuove prove invece sembrano suggerire che il consumo regolare di olio di oliva, non sia associato solo a una ridotta mortalità per le malattie cardiovascolari, ma anche per tumore.
Dunque, il consumo di extravergine rappresenta un ottimo modo di fare prevenzione. Ma quali sono le giuste quantità da assumere? Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superati tre cucchiai al giorno. È importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, lo innalza. Per quanto riguarda invece il modo in cui lo si utilizza, il consiglio è quello di preferirlo a crudo. Va però anche detto che l’olio extravergine non è dannoso nei cibi cucinati. Infatti, per la sua alta percentuale di acido oleico, l'olio d'oliva ha un elevato punto di fumo ed è stabile alle alte temperature: la caratteristica giusta che lo rende uno tra i migliori alimenti per cucinare.
Non esiste dieta senza attività fisica: quando decidiamo di cambiare stile di vita approcciandoci a una dieta più sana, che l’obiettivo sia diminuire o aumentare di peso (o "semplicemente" migliorare la nostra salute!), non possiamo dimenticare la componente essenziale rappresentata dal movimento. D’altra parte, l’alimentazione ricopre un ruolo imprescindibile per ottimizzare la performance sportiva.
Una corretta alimentazione, infatti, ci dà la giusta energia per allenarci e recuperare al meglio, ma non solo: affinché l’allenamento sia efficace, è importante scegliere di seguire una dieta appropriata al proprio fabbisogno quotidiano e ai valori nutrizionali di riferimento, con le dovute differenze tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi invece lo fa a livello amatoriale.
Il programma alimentare più adatto per lo sportivo prevede un modello composto da tre pasti principali più due spuntini al giorno, così da fornire energia prima e dopo l’allenamento in qualsiasi momento della giornata questo venga effettuato.
Prima del workout, il pasto dev'essere anzitutto leggero e di facile digestione, ma anche equilibrato.
Se ci si allena entro l'ora successiva al consumo di alimenti, è consigliato optare per una fonte di carboidrati ricchi in fibra e una fonte di zuccheri (ad esempio delle fette biscottate integrali con del miele o un frutto). Quando invece abbiamo a disposizione più tempo per la digestione, dalle due alle tre ore, meglio optare per un pasto più completo (ad esempio del riso integrale con gamberi e zucchine, o uno yogurt con cereali). La fibra contenuta nei prodotti integrali, inoltre, permette di avere energia a lento rilascio dalla quale attingere per tutta la durata dell’attività.
E per reintegrare le perdite dopo un intenso allenamento? A seguito dell'esercizio occorre un adeguato apporto di carboidrati, grassi e proteine. Un’attenzione particolare va prestata proprio a queste ultime, utilissime per riparare i tessuti e incrementare la massa muscolare stimolata dall’esercizio, purché si ricordi che anche in questo caso i carboidrati svolgono un ruolo essenziale per favorire il trasporto delle proteine nei distretti di interesse. Anche in questo caso, un pasto completo con proteine ad alto valore biologico e povero in grassi sarà la scelta migliore.
Ultimi, ma non per importanza, i liquidi. Che sia prima, dopo o durante l'esercizio, è sempre necessario mantenere una corretta idratazione: con l’attività fisica, infatti, possiamo perdere fino a quattro o cinque litri di sudore, che in mancanza di un pronto reintegro potrebbero compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute.
Ma cosa bere? Con l’acqua non si sbaglia mai, ma in caso di sudorazione molto elevata, o di prestazioni che superano abbondantemente l'ora di tempo, può non bastare. In queste situazioni può essere utile l'impiego di integratori come sali minerali (tra i più sfruttati troviamo sodio, magnesio e potassio).
Una corretta nutrizione finalizzata alla pratica sportiva parte sempre da un corretto apporto di energia e di macro e micronutrienti. Integratori e alimenti per la nutrizione sportiva sono solo la punta della piramide e non possono sostituire i nutrienti presenti negli alimenti della dieta: senza questi, l’utilizzo di supplementi di qualsiasi tipo sarà completamente vano (e inutilmente costoso!)
Non siamo soli nell’universo, figuriamoci nel nostro corpo. Nel nostro intestino, infatti, abitano tanti batteri quante sono tutte le nostre cellule. L’insieme di questi batteri, virus e funghi che vivono nel tratto digerente viene definito “microbiota intestinale”, o nel gergo comune “flora intestinale”.
Non è nuova l’idea che l’intestino sia il secondo cervello: quante volte abbiamo sentito o utilizzato espressioni come "ho le farfalle nello stomaco" o come diceva Julia Roberts in Pretty Woman, "mi si sono attorcigliate le budella".
Da qui la scoperta che l’intestino e cervello si influenzano vicendevolmente, ma solo negli ultimi anni la ricerca scientifica ha permesso di alzare, anche solo parzialmente, il velo sui meccanismi biologici alla base della comunicazione fra cervello e intestino. Sono svariati i metodi con cui questi distanti organi parlano tra loro e si influenzano reciprocamente (sorprendentemente ma vero, l'intestino può condizionare attività cerebrali fondamentali come umore, emozioni, attenzione e memoria) in un sistema definito "asse microbiota-intestino-cervello".
In condizioni di stress, il sistema nervoso autonomo, cioè quella parte del sistema nervoso che controlla l’attività degli organi interni del nostro corpo (cuore, polmoni, stomaco, intestino), può alterare la motilità intestinale e portare alla disbiosi, ovvero a un’alterazione della composizione e dell’attività funzionale del microbiota che favorisce il sopravvento dei batteri nocivi su quelli buoni.
Sul versante intestinale, la disbiosi può essere indotta da una dieta sbilanciata, ricca di grassi, zuccheri e proteine, e/o dall’uso eccessivo di alcuni farmaci, soprattutto gli antibiotici. A causa della disbiosi, molecole pro-infiammatorie rilasciate dall’intestino e mediatori della risposta immunitaria, possono superare la barriera ematoencefalica e influenzare negativamente aree cerebrali fondamentali per il controllo delle emozioni e del comportamento.
Ma in che modo è possibile mantenere il microbiota sano ed evitare così la disbiosi con il suo carico di conseguenze negative? Molti studi scientifici suggeriscono che le diete che contengono prebiotici (ovvero il nutrimento per i batteri buoni) e probiotici (batteri buoni in grado di avere un’influenza positiva) possono essere di grande aiuto nel mantenere sano il microbiota e riportarlo in condizioni ottimali in caso di disbiosi.
Le fibre presenti negli alimenti vegetali, come verdura, frutta, legumi e cereali integrali, sono il cibo preferito dai nostri batteri, mentre alimenti fermentati quali yogurt, kefir, crauti, sottaceti e pane a lievitazione naturale apportano microbi buoni che promuovono la nostra salute.
Arricchendo la nostra dieta con questi alimenti e, conseguentemente, riducendo il consumo di zuccheri e cibi ultra-lavorati, garantiremo il mantenimento della salute del microbiota intestinale, fondamentale non solo per mantenere una buona funzionalità del nostro intestino e dell’organismo in generale, ma per garantire un cervello "in forma".
Cercando su Internet “modelli di dieta” possiamo trovare una lista lunghissima di regimi alimentari più o meno conosciuti. La prima cosa che ci chiediamo, quindi, è “quale devo scegliere?”, e soprattutto “da dove inizio?”
Nel tempo la parola “dieta” è diventata sinonimo di privazione e, sempre più spesso, di qualcosa estremamente complicato da seguire. Nulla è più lontano dalla realtà!
Nel nutrito elenco delle diete disponibili, infatti, figura anche quella mediterranea, lanciata dal nutrizionista americano Ancel Keys che per primo constatò come in Italia si seguisse una dieta molto più salutare rispetto allo stile di alimentazione statunitense… ma qual è il suo segreto?
Questo regime alimentare si basa su alimenti di consumo abituale nei Paesi del bacino mediterraneo ed è caratterizzato da una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura e olio di oliva rispetto a carni rosse e grassi animali, assunti più raramente. Il vero punto di forza della dieta mediterranea, quindi, sta proprio nella sua varietà (tutto il contrario della privazione!), e il suo insegnamento più importante è che non è necessario eliminare un alimento se sappiamo inserirlo con le giuste porzioni e frequenze.
Tutte queste informazioni vengono riassunte in modo chiaro dalla piramide alimentare, un grafico che fornisce indicazioni sulle quantità e frequenze dei cibi da consumare scegliendo tra i vari gruppi di alimenti e ci aiuta a organizzare la nostra alimentazione conciliando i ritmi dello stile di vita attuale con la tradizione alimentare del nostro Paese.
Alla base della piramide troviamo attività fisica (che non significa solo allenamenti in palestra, ma qualsiasi tipo di movimento!), convivialità (e quindi il rispetto per occasioni sociali e festività), stagionalità e prodotti locali. Questo contribuisce a rendere la dieta semplice e, non meno importante, decisamente più economica e piacevole da seguire.
Come organizzare quindi la settimana nel rispetto di queste indicazioni? Piramide alla mano, si parte dagli alimenti di uso quotidiano: a ogni pasto saranno presenti frutta o verdura e cereali integrali, tra i quali sono compresi anche pasta e pane. Durante il giorno, tutti i giorni, è possibile consumare latte e latticini magri, semi oleosi e frutta a guscio (ideali come spuntini) e olio extravergine di oliva come condimento.
Per quanto riguarda le fonti proteiche, non accontentiamoci del classico petto di pollo ai ferri: puntiamo sulla varietà! Preferiamo legumi e pesce (meglio se pescato locale), carni bianche e uova. Divertiamoci con le cotture e con i sapori, utilizzando spezie ed erbe aromatiche locali oppure esotiche. Accettati, ma da consumare con frequenza decisamente minore, anche salumi, carni lavorate, carni rosse e dolci, ma non più di una porzione a settimana.
In conclusione, “dieta” non fa rima con “restrizione” e non deve essere intesa solo nella sua accezione di “protocollo dimagrante”: più che un semplice elenco di alimenti da consumare o non consumare, infatti, un buon piano alimentare rappresenta uno stile di vita. Adottando questa ottica riusciremo ad abbracciare e seguire con successo una dieta varia e sostenibile nel tempo, capace di promuovere la nostra salute senza frustrazione.
Se parliamo di legumi ci vengono subito in mente le calde zuppe delle sere invernali. In realtà la loro stagione inizia proprio in questo periodo: da aprile e per tutta l’estate inizia la raccolta dei legumi, che potranno poi essere surgelati o essiccati per essere conservati tutto l’anno.
I più conosciuti e consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini e tutte le loro varietà. Tra i meno utilizzati troviamo la cicerchia e la roveja (o pisello dei campi), ma anche l’arachide e la soia.
La presenza di fibre permette di ridurre fino al 10% l’assorbimento del colesterolo e modulare la risposta glicemica dell’organismo a seguito del pasto, rivelandosi un’alleata nel controllo delle dislipidemie e del diabete.
La fibra presente non ha solo un’azione meccanica, ma viene utilizzata come nutrimento per i batteri nel nostro intestino, migliorando il nostro stato di salute in generale. Recenti studi evidenziano anche come un microbiota intestinale in salute possa influenzare positivamente il nostro umore, riducendo patologie come ansia e depressione.
I legumi sono delle vere e proprie miniere di nutrienti. A parità di porzioni, infatti, i fagioli contengono il doppio del ferro e la stessa quantità di proteine rispetto alla carne bovina, pur essendo di origine vegetale.
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana; la porzione di riferimento corrisponde a 50 grammi per i legumi secchi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 grammi. Se abbinate con una porzione di cereali, avremo un pasto completo e che comprende tutti gli aminoacidi essenziali.
Spesso però il consumo di legumi si associa a gonfiore intestinale. Il meteorismo è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Di fronte a questi cibi reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente a un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Meglio scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola: lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura, mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. Con queste accortezze, i legumi possono essere impiegati sin dalle prime fasi dello svezzamento.
Come inserire quindi i legumi nelle giornate più calde? In insalata con rucola e pomodorini che ne favoriscono l’assorbimento del ferro; frullati con un po’ di olio e succo di limone per farcire una piadina o sotto forma di burger o polpette per conquistare tutta la famiglia.
cielo coperto (MC)
