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"I legumi non vanno in vacanza": tutte le loro proprietà e come integrarli nelle ricette estive

di Vanessa Carletti

11/05/2024 15:00

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Se parliamo di legumi ci vengono subito in mente le calde zuppe delle sere invernali. In realtà la loro stagione inizia proprio in questo periodo: da aprile e per tutta l’estate inizia la raccolta dei legumi, che potranno poi essere surgelati o essiccati per essere conservati tutto l’anno.

I più conosciuti e consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini e tutte le loro varietà. Tra i meno utilizzati troviamo la cicerchia e la roveja (o pisello dei campi), ma anche l’arachide e la soia.

La presenza di fibre permette di ridurre fino al 10% l’assorbimento del colesterolo e modulare la risposta glicemica dell’organismo a seguito del pasto, rivelandosi un’alleata nel controllo delle dislipidemie e del diabete.

La fibra presente non ha solo un’azione meccanica, ma viene utilizzata come nutrimento per i batteri nel nostro intestino, migliorando il nostro stato di salute in generale. Recenti studi evidenziano anche come un microbiota intestinale in salute possa influenzare positivamente il nostro umore, riducendo patologie come ansia e depressione.

I legumi sono delle vere e proprie miniere di nutrienti. A parità di porzioni, infatti, i fagioli contengono il doppio del ferro e la stessa quantità di proteine rispetto alla carne bovina, pur essendo di origine vegetale.

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana; la porzione di riferimento corrisponde a 50 grammi per i legumi secchi, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 grammi. Se abbinate con una porzione di cereali, avremo un pasto completo e che comprende tutti gli aminoacidi essenziali.

Spesso però il consumo di legumi si associa a gonfiore intestinale. Il meteorismo è dovuto al fatto che il nostro intestino si è abituato ad alimenti molto raffinati e si è disabituato alla fibra. Di fronte a questi cibi reagisce in modo anomalo, fermentando, gonfiando la pancia di aria e rallentando la digestione. Occorre pertanto introdurre i legumi inizialmente a un pasto alla settimana, partendo con piccoli assaggi e aumentando gradualmente frequenza e quantità. Meglio scegliere legumi secchi di qualità evitando quelli precotti in scatola: lenticchie e piselli decorticati sono già pronti per la cottura, mentre gli altri occorre lasciarli in ammollo 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte, in modo da ammorbidirli il più possibile. Con queste accortezze, i legumi possono essere impiegati sin dalle prime fasi dello svezzamento.

Come inserire quindi i legumi nelle giornate più calde? In insalata con rucola e pomodorini che ne favoriscono l’assorbimento del ferro; frullati con un po’ di olio e succo di limone per farcire una piadina o sotto forma di burger o polpette per conquistare tutta la famiglia.