Attualità

Attività fisica: che cosa mangiare per allenarsi al meglio

di Vanessa Carletti

02/06/2024 17:40

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Non esiste dieta senza attività fisica: quando decidiamo di cambiare stile di vita approcciandoci a una dieta più sana, che l’obiettivo sia diminuire o aumentare di peso (o "semplicemente" migliorare la nostra salute!), non possiamo dimenticare la componente essenziale rappresentata dal movimento. D’altra parte, l’alimentazione ricopre un ruolo imprescindibile per ottimizzare la performance sportiva.

Una corretta alimentazione, infatti, ci dà la giusta energia per allenarci e recuperare al meglio, ma non solo: affinché l’allenamento sia efficace, è importante scegliere di seguire una dieta appropriata al proprio fabbisogno quotidiano e ai valori nutrizionali di riferimento, con le dovute differenze tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi invece lo fa a livello amatoriale.

Il programma alimentare più adatto per lo sportivo prevede un modello composto da tre pasti principali più due spuntini al giorno, così da fornire energia prima e dopo l’allenamento in qualsiasi momento della giornata questo venga effettuato.

Prima del workout, il pasto dev'essere anzitutto leggero e di facile digestione, ma anche equilibrato.

Se ci si allena entro l'ora successiva al consumo di alimenti, è consigliato optare per una fonte di carboidrati ricchi in fibra e una fonte di zuccheri (ad esempio delle fette biscottate integrali con del miele o un frutto). Quando invece abbiamo a disposizione più tempo per la digestione, dalle due alle tre ore, meglio optare per un pasto più completo (ad esempio del riso integrale con gamberi e zucchine, o uno yogurt con cereali). La fibra contenuta nei prodotti integrali, inoltre, permette di avere energia a lento rilascio dalla quale attingere per tutta la durata dell’attività.

E per reintegrare le perdite dopo un intenso allenamento? A seguito dell'esercizio occorre un adeguato apporto di carboidrati, grassi e proteine. Un’attenzione particolare va prestata proprio a queste ultime, utilissime per riparare i tessuti e incrementare la massa muscolare stimolata dall’esercizio, purché si ricordi che anche in questo caso i carboidrati svolgono un ruolo essenziale per favorire il trasporto delle proteine nei distretti di interesse. Anche in questo caso, un pasto completo con proteine ad alto valore biologico e povero in grassi sarà la scelta migliore.

Ultimi, ma non per importanza, i liquidi. Che sia prima, dopo o durante l'esercizio, è sempre necessario mantenere una corretta idratazione: con l’attività fisica, infatti, possiamo perdere fino a quattro o cinque litri di sudore, che in mancanza di un pronto reintegro potrebbero compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute.

Ma cosa bere? Con l’acqua non si sbaglia mai, ma in caso di sudorazione molto elevata, o di prestazioni che superano abbondantemente l'ora di tempo, può non bastare. In queste situazioni può essere utile l'impiego di integratori come sali minerali (tra i più sfruttati troviamo sodio, magnesio e potassio).

Una corretta nutrizione finalizzata alla pratica sportiva parte sempre da un corretto apporto di energia e di macro e micronutrienti. Integratori e alimenti per la nutrizione sportiva sono solo la punta della piramide e non possono sostituire i nutrienti presenti negli alimenti della dieta: senza questi, l’utilizzo di supplementi di qualsiasi tipo sarà completamente vano (e inutilmente costoso!)