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Squat bulgaro: un esercizio TOP per lo sviluppo muscolare
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Se non hai mai chiesto a un assiduo frequentatore della palestra qual è il suo esercizio per le gambe preferito, provaci; siamo abbastanza convinti che sceglierebbe il Bulgarian Split Squat, ovvero quell'esercizio che in Italia è comunemente conosciuto come "squat bulgaro".
Come mai? Anche se c'è chi lo ama e chi lo odia, senza possibilità di vie di mezzo, si tratta comunque di una sequenza fondamentale pressoché in qualsiasi programma di allenamento, perché va dritto al punto.
Che tu voglia aumentare la forza muscolare, la massa magra o semplicemente definire e tonificare glutei e gambe, questo esercizio fa miracoli. Non a caso, è uno dei più faticosi e impegnativi che esistono! Sicuramente, se lo includi nella tua routine, abbinandoci una dieta bilanciata e includendo l'integrazione di prodotti come la somatropina, ottieni risultati garantiti e sostenibili nel lungo termine.
In questo articolo approfondiamo insieme l'argomento, capendo esattamente che cosa è lo squat bulgaro e sotto quali aspetti si distingue da quello classico.
Buona lettura!
L'ABC dello squat bulgaro
Questa efficacissima variante dello squat classico prevede che il peso sia caricato su una singola gamba, cioè su quella che viene comunemente definita "portante" o "di terra".
L'altra gamba, invece, è appoggiata o su una panca o su una qualsiasi superficie elevata a tua disposizione, a cui darai la schiena.
Il movimento ricorda per certi versi quello di un affondo classico. Sostanzialmente, il termine split incluso nel nome inglese di questo esercizio si riferisce alla posizione "in spaccata", perché la gamba portante anteriore scende in affondo mentre la gamba posteriore si appoggia su un supporto elevato, simulando per l'appunto il principio di una spaccata.
Chi è il suo inventore?
Questo esercizio deve il nome al suo ideatore, Angel Spassov.
Spassov era un allenatore della squadra nazionale bulgara di sollevamento pesi che, tempo fa, decise di includere questa tipologia di squat nella routine di preparazione atletica dei suoi culturisti al fine di migliorarne forza, stabilità e mobilità complessiva della parte inferiore del corpo.
La peculiarità di questo esercizio è che si tratta di una sequenza complessa che coinvolge anche il core, e non solo le gambe, mettendo alla prova al contempo equilibrio e coordinazione dei movimenti. Insomma, è proprio un esercizio a 360°!
Quali sono gli elementi che lo distinguono da uno squat classico?
La differenza principale tra uno squat classico e uno bulgaro è palese già a prima vista, dal momento che cambia il posizionamento degli arti sia inferiori che superiori.
Innanzitutto, in questa tipologia di squat i piedi non risultano sotto le spalle.
L'altra significativa differenza riguarda il carico, perché in questo caso non è distribuito in modo omogeneo su entrambe le gambe.
L'altra differenza riguarda l'attivazione muscolare: lo squat bulgaro coinvolge polpacci, core, glutei e muscoli posteriori della coscia perché richiede una maggiore flessione dell'anca, a differenza dello squat classico che comporta una maggiore flessione delle ginocchia e che, di conseguenza, attiva soprattutto i quadricipiti.
Conclusioni
Dunque, non evitarlo come la peste! Al contrario, cerca di inserirlo il più possibile nella tua routine di allenamento, quanto minimo nei leg day.
Nonostante sia estremamente faticoso e impegnativo (ma del resto: "No pain, no gain!"), questo esercizio rimane a oggi uno dei più efficaci in termini di attivazione muscolare multipla.
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