Sanità

Alimentazione e benessere femminile: come nutrirsi in ogni fase della vita

di Vanessa Carletti

08/03/2025 16:45

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L’8 marzo si celebra la Giornata Internazionale della Donna, un’occasione non solo per ricordare le conquiste sociali, economiche e politiche del genere femminile, ma anche per riflettere sull’importanza della salute e del benessere. Tra i pilastri fondamentali di uno stile di vita sano, l’alimentazione gioca un ruolo essenziale nel supportare le esigenze del corpo femminile nelle diverse fasi della vita.

Dall’adolescenza alla gravidanza, fino alla menopausa, ogni fase richiede attenzioni nutrizionali specifiche. Le pubblicazioni scientifiche evidenziano sempre più le differenze tra uomo e donna, in particolare per quanto riguarda i fabbisogni alimentari. Il corpo femminile attraversa numerosi cambiamenti nel corso della vita e adattare l’alimentazione a queste trasformazioni può favorire energia, benessere e contribuire alla prevenzione di alcune patologie.

Se nei primi anni di vita le esigenze nutrizionali di bambine e bambini sono simili, le differenze emergono già con l’adolescenza. Con l’arrivo del ciclo mestruale, ad esempio, il fabbisogno di ferro aumenta. Questo minerale essenziale si trova non solo nella carne rossa, ma anche in alimenti di consumo più frequente, come frutta a guscio, legumi e verdure a foglia verde. Per migliorarne l’assorbimento, è utile abbinarlo a una fonte di vitamina C, presente negli agrumi, nel peperoncino fresco (da aggiungere a crudo a fine cottura) o in frutti come kiwi, arance e frutti di bosco.

Un altro nutriente fondamentale per la salute femminile è il calcio. Poiché il rischio di osteoporosi aumenta dopo la menopausa, è importante costruire una buona riserva sin dall’infanzia, consumando regolarmente yogurt, latticini, ma anche legumi, spinaci, semi e frutta secca. Per la salute delle ossa, inoltre, non può mancare un adeguato apporto di vitamina D, che si assume in piccola parte con la dieta (presente soprattutto nel pesce azzurro, nel latte intero e nel tuorlo d’uovo) e si sintetizza principalmente grazie all’esposizione al sole.

Anche la fertilità e la gravidanza sono fortemente influenzate dall’alimentazione. Già a partire dal periodo pre-concezionale, una dieta equilibrata aiuta a portare avanti la gravidanza nelle migliori condizioni, riducendo il rischio di parto pretermine e diabete gestazionale, con benefici anche per il nascituro. Mantenere un peso adeguato è fondamentale per la fertilità, poiché sia l’eccesso che la carenza di peso possono comprometterla. Inoltre, alcuni nutrienti svolgono un ruolo chiave, come l’acido folico, essenziale per la crescita e la riproduzione cellulare, in particolare per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto.

Infine, durante la menopausa, è comune un aumento di peso accompagnato da una diversa distribuzione del grasso corporeo, che tende ad accumularsi soprattutto a livello addominale. Per mantenere un peso equilibrato, oltre a uno stile di vita attivo, potrebbe essere utile ridurre leggermente l’apporto calorico quotidiano, senza però sacrificare la qualità e la varietà della dieta. Il principio guida deve essere la moderazione nella scelta e nelle quantità degli alimenti, favorendo quelli ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e verdura, e prediligendo grassi insaturi, come l’olio extravergine d’oliva, limitando invece il consumo di grassi saturi e cibi eccessivamente salati.

Adottare un’alimentazione equilibrata e consapevole è fondamentale per supportare il benessere femminile in ogni fase della vita. Prendersi cura della propria alimentazione non significa solo prevenire patologie, ma anche valorizzare il proprio benessere, celebrando ogni giorno la propria salute con scelte alimentari sane e bilanciate.