cielo coperto (MC)
Estate, il gelato può sostituire un pasto? Intervista alla dottoressa Annalisa Potenza
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È arrivata l'estate, sembra già piuttosto calda. Le nostre abitudini quotidiane sono condizionate dalle alte temperature, ma anche dal desiderio di andare a trovare refrigerio al mare, in montagna, di fare gite e scampagnate. Come alimentarsi? Ne parliamo con la dottoressa Annalisa Potenza, biologa nutrizionista consulente presso Associati Fisiomed di Sforzacosta e Fisiomedlab di Civitanova Marche.
Dott.ssa Potenza si sente dire che in estate anche un bel gelato può sostituire un pasto. È vero? Quali gli altri suoi consigli per l'alimentazione estiva?
"Possiamo dire che il gelato può essere considerato un equivalente del pasto solamente dal punto di vista chilocalorico, dipende ovviamente dalla grandezza, ma non può sostituire un intero pasto principale perchè non è equilibrato in tutti i nutrienti.
Infatti i gusti alle creme hanno zuccheri semplici e grassi, con una piccola quota di proteine date dal latte e dalle uova, ma mancano completamente di fibra e di micronutrienti; i gusti alla frutta hanno solo acqua e zuccheri e mancano completamente di proteine. Optare solamente per un gelato a pranzo significherà pertanto avvertire un senso di fame poco dopo, essendo un alimento poco saziante perchè non completo.
Inoltre bisogna fare attenzione ai picchi glicemico e insulinemico che ne conseguono. L’alto quantitativo di zuccheri semplici presenti nel gelato causa un innalzamento repentino della glicemia e di conseguenza anche dell’insulina, ormone prodotto dalle cellule del pancreas in risposta all’innalzamento del glucosio nel sangue che permette il suo ingresso nelle cellule.
Inoltre anche il latte direttamente darà un picco di insulina. L’eccesso di glucosio prima nel sangue e poi nelle cellule fa si che questo venga trasformato in grasso di riserva e non più in energia.
Pertanto possiamo affermare che dal punto di vista nutrizionale il gelato non è un valido sostituto del pasto ma, nell’ambito di una dieta quanto più equilibrata possibile nel quotidiano, si puo’ occasionalmente inserire il gelato a pranzo o a cena, purché non diventi un’abitudine, e cercando di bilanciarlo consumando prima una porzione di verdura cruda di stagione.
Cosa sarebbe più opportuno scegliere pertanto per un pranzo fresco al mare, da mangiare sotto l’ombrellone?
"La scelta migliore ricade su un piatto unico che sia completo e ben bilanciato: il cosiddetto “piatto sano”. Che cosa intendiamo? Un piatto bilanciato sarà composto da un insieme di alimenti che apportano tutti i macronutrienti (carboidrati complessi e fibre, proteine, lipidi) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) di cui ha bisogno il nostro corpo per essere nutrito correttamente e svolgere tutte le sue funzioni.
Possiamo optare pertanto per delle insalate di cereali in chicco o pseudocereali, per esempio insalata di riso integrale, di farro, di orzo o di quinoa, associando un alimento che apporti maggiormente proteine come per esempio del tonno, del petto di pollo o di tacchino, una porzione di legumi o delle uova e un buon quantitativo di verdure crude di stagione, fonte di vitamine e minerali, il tutto condito con dell’olio extravergine di oliva, fonte di grassi. In questo modo il senso di sazietà durerà più a lungo.
Come evitare la disidratazione con il caldo estivo?
"Le linee guida per una sana alimentazione del Crea ci ricordano di bere ogni giorno acqua in abbondanza, questa regola vale tutto l’anno ma è da tenere a mente soprattutto nella stagione più calda. Bisognerebbe sempre assecondare il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo.
Mi preme sottolineare però che bevande diverse dall’acqua, zuccherate e/o gassate, come aranciate, succhi di frutta, bibite di tipo cola, apportano anche alti quantitativi di zuccheri semplici, che andrebbero invece limitati nell’arco della giornata, pertanto non sono una valida alternativa all’acqua.
Attenzione poi alle bevande alcoliche, come birra e vino, hanno sì un alto contenuto di acqua ma, nonostante sembrino essere molto dissetanti, facilitano al contrario la disidratazione.
Possiamo assumere acqua anche dagli alimenti che consumiamo quotidianamente, come frutta e verdura. Si può optare per degli spuntini con frutta fresca di stagione che ci reidratano e ci permettono di reintegrare vitamine, sali minerali e antiossidanti.
Una buona idea potrebbe essere quella di preparare dei coloratissimi frullati di frutta fresca (ma sono da evitare centrifugati e estratti in cui si perde completamente la parte fibrosa della frutta) aggiungendo acqua o una bevanda vegetale fredda".
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