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Dalla zucca allo yogurt, i cibi che rafforzano il nostro sistema immunitario: ecco quali sono

di Vanessa Carletti

21/09/2024 17:22

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I ripetuti sbalzi di temperatura e le continue alternanze meteorologiche, tipici di questo periodo, mettono a dura prova il nostro organismo, a partire dal sistema immunitario. Non a caso, raffreddore, mal di gola e stati febbrili sono all'ordine del giorno.

Cosa si può fare, quindi, per alzare le nostre difese? Quali sono i cibi “amici” che possono rafforzare il sistema immunitario?

La prima indicazione è quella di seguire una dieta varia ed equilibrata, rispettosa della stagionalità, arricchita da frutta e verdura che apportano naturalmente vitamine e sali minerali. Quando si scelgono prodotti di stagione, infatti, la concentrazione di questi micronutrienti è maggiore.

Molte delle vitamine e dei minerali presenti negli alimenti si comportano come antiossidanti, ovvero ci proteggono dallo stress ossidativo, neutralizzando i radicali liberi che danneggiano le cellule.

Tra questi, la più celebre è sicuramente la vitamina C, presente principalmente negli agrumi, e nei kiwi, nei peperoni, pomodori, spinaci e cavoli. Non è un caso, infatti, che troviamo la maggior parte di questi alimenti proprio nel periodo invernale.

Un altro potentissimo antiossidante è la vitamina A, che deriva dal beta-carotene, contenuto nella frutta e nella verdura di colore giallo/arancio e nelle verdure a foglia verde. Come non pensare subito alla zucca, tipica della stagione autunnale?

Per completare la triade, non può mancare la vitamina E. Ne sono ricchi gli oli vegetali (tra cui l'olio extravergine di oliva), avocado e frutta secca. Accanto alle vitamine ci sono altri alleati utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, come il glutatione (prodotto dal nostro organismo, ma presente anche in alcuni vegetali, tra cui l'asparago, l'avocado e gli spinaci), lo zinco e il selenio (metalli importanti per la loro attività antiossidante, presenti nel pesce, nel pollame, nei cereali e nei legumi).

Delle difese immunitarie forti, però, passano anche da un intestino sano: è nota da tempo, infatti, la relazione tra l'efficacia della risposta immunitaria e lo stato di salute del microbiota intestinale.

Per mantenere in equilibrio l'intestino è importante assumere regolarmente alimenti ricchi di probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi), come yogurt, kefir, tempeh e crauti. Questi probiotici, per vivere e proliferare, hanno bisogno di un corretto nutrimento: le fibre non digeribili presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali sono le loro favorite.

Non dimentichiamo l’acqua! Fa bene nelle giornate fredde o quando si è particolarmente stanchi anche il tè verde, ricco di antiossidanti. A tavola, invece, è di tutto rispetto il vecchio rimedio della nonna: un buon brodo. Se è sufficientemente caldo, crea vasodilatazione ed è quindi benefico per le vie aeree superiori irritate, creando un effetto fluidificante.