Sanità

"Non tutto quel che sembra fame lo è davvero": imparare a distinguere i segnali del corpo

di Vanessa Carletti

24/05/2025 16:00

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È mezzogiorno, sei al lavoro, e lo stomaco comincia a brontolare. Ma è davvero fame? O è solo l’abitudine a mangiare a quell’ora?

La fame non è solo un segnale biologico, ma un linguaggio complesso del nostro corpo, che intreccia ormoni, cervello, emozioni e anche le nostre abitudini quotidiane. Capire perché abbiamo fame (e che tipo di fame proviamo!) può aiutarci a mangiare meglio e a prenderci più cura di noi stessi.

Per prima cosa, dobbiamo definire il concetto di fame. Questa è un segnale naturale e indispensabile: è il modo con cui il nostro corpo ci dice che ha bisogno di energia.

La fame, quella fisiologica, si presenta gradualmente: una lieve sensazione di vuoto, un calo di energia, forse un po’ di irritabilità. È il corpo che ci avvisa di aver bisogno di carburante. Questo meccanismo è orchestrato da una rete di messaggeri chimici, tra cui spicca la grelina, l’ormone prodotto dallo stomaco quando è vuoto. La grelina invia un segnale all’ipotalamo, una piccola ma potentissima area del cervello, attivando il desiderio di cercare e consumare cibo. Quando mangiamo, entrano in gioco altri ormoni: la leptina, prodotta dal tessuto adiposo, ci comunica che siamo sazi; l’insulina, oltre a regolare la glicemia, contribuisce anch’essa alla percezione di sazietà; altri messaggeri intestinali, come il peptide YY e il GLP-1, completano il quadro, spegnendo gradualmente il senso di fame.

Ma non tutte le forme di fame nascono dallo stomaco. Spesso, capita di rivolgerci al cibo per trovare conforto in momenti di stress, noia, solitudine o tristezza. Questa è quella che chiamiamo fame emotiva: un’esperienza comune, che fa parte del modo in cui molte persone imparano a gestire emozioni intense o situazioni difficili. Anche se questo tipo di fame non si spegne sempre con il cibo, riconoscerla è un primo passo importante verso un rapporto più consapevole con ciò che mangiamo e con noi stessi. A volte, poi, il bisogno può diventare più impulsivo e automatico: ci ritroviamo a mangiare senza averlo pianificato, quasi senza accorgercene. È una risposta del cervello che cerca benessere attraverso qualcosa di accessibile e familiare.

Ogni volta che mangiamo qualcosa che ci piace, il nostro sistema di ricompensa si attiva e rilascia dopamina, associando quella sensazione positiva al cibo consumato. Il problema è che questo meccanismo può sfuggire al controllo, facendoci desiderare certi alimenti anche in assenza di vera fame. Non si tratta di debolezza: è una risposta neurobiologica che tutti abbiamo. Comprendere queste dinamiche con gentilezza, senza giudizio, ci permette di affrontarle in modo più sereno e di prenderci cura di noi in maniera più completa.

Riconoscere le diverse forme di fame è il primo passo per instaurare un rapporto più sano con il cibo. Fermarsi un attimo prima di mangiare, ascoltare il corpo e chiedersi se si ha davvero fame o se si cerca qualcosa d’altro, può fare la differenza. Anche prestare attenzione a come e quando mangiamo (senza distrazioni, gustando ogni boccone) aiuta il cervello a registrare meglio il pasto, migliorando il senso di sazietà. Dormire bene, muoversi regolarmente e gestire lo stress sono altri alleati preziosi per mantenere in equilibrio i segnali della fame.

In fondo, imparare a distinguere la fame del corpo da quella del cuore non significa rinunciare al piacere di mangiare, ma riscoprirlo in modo più autentico e consapevole. Perché ascoltarsi, davvero, è il primo passo per prendersi cura di sé.