cielo coperto (MC)
Carboidrati e longevità: ecco che cosa dicono i dati
Stampa
PDF
Quando si decide di intraprendere una dieta, spesso si tende a eliminare alimenti come pane, pasta, pizza e patate. Tuttavia, la Dieta Mediterranea - riconosciuta a livello internazionale come modello alimentare promotore di longevità, anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) - pone i carboidrati al centro, considerandoli la principale fonte di energia. Ma è davvero possibile vivere a lungo e, se necessario, dimagrire consumando carboidrati?
Uno studio pubblicato nel 2018 sulla prestigiosa rivista The Lancet, condotto su oltre 15.000 adulti, ha rilevato che il rischio di mortalità è più basso con un apporto di carboidrati pari al 50-55% delle calorie totali, esattamente quanto previsto dalle linee guida della Dieta Mediterranea. Al contrario, il rischio aumenta sia con un'assunzione troppo bassa (<40%) sia con una troppo elevata (>70%) di carboidrati.
Non a caso, nelle cinque Blue Zone - le aree del mondo con la più alta aspettativa di vita - l’apporto di carboidrati si attesta generalmente tra il 50 e il 60%. A Okinawa (Giappone), ad esempio, i carboidrati rappresentano il 58% dell’apporto calorico e provengono soprattutto da alimenti a basso indice glicemico, come le patate dolci, abbinate a verdure e legumi (soprattutto soia). In Ogliastra, Sardegna, la quota di carboidrati arriva fino al 67%, grazie al consumo di grano duro, orzo e patate. A Nicoya (Costa Rica), fagioli e mais sono sempre presenti nei pasti, accompagnati da abbondanti verdure, e a Ikaria (Grecia) i protagonisti sono i legumi, consumati con regolarità.
I benefici dei carboidrati, in particolare quelli complessi e ricchi di fibre, sono numerosi e ben documentati dalla letteratura scientifica. Una dieta equilibrata e ricca di carboidrati integrali si associa a una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari, grazie alla capacità di migliorare i livelli di colesterolo, di regolare la pressione arteriosa e di ridurre l’infiammazione sistemica. Inoltre, un apporto adeguato di fibre contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2, poiché rallenta l’assorbimento degli zuccheri e migliora la sensibilità all’insulina. Anche la salute dell’intestino trae beneficio da un’alimentazione ricca di carboidrati complessi: le fibre, infatti, favoriscono il transito intestinale, nutrono il microbiota e svolgono un’importante funzione prebiotica. Questo si traduce anche in una maggiore efficienza del sistema immunitario, poiché la flora intestinale è strettamente legata alla risposta immunitaria dell’organismo. Infine, i carboidrati ricchi di fibre aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire meglio il peso corporeo.
Attenzione, però: questo non significa che si possa eccedere con pane, pasta o pizza. I carboidrati raccomandati nella Dieta Mediterranea derivano principalmente da cereali integrali, legumi, verdura e frutta. L’approccio mediterraneo privilegia infatti alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre o accompagnati da porzioni generose di verdure, in grado di attenuare i picchi glicemici post-prandiali.
In altre parole, nel piatto dovrebbero prevalere fonti di carboidrati complessi e fibre (almeno 30 grammi al giorno) mentre gli zuccheri semplici vanno limitati.
In conclusione, è importante sfatare alcuni falsi miti che ancora oggi circolano intorno ai carboidrati. Non è vero, ad esempio, che debbano essere evitati la sera: ciò che conta è il bilancio energetico complessivo e la qualità degli alimenti consumati, non l’orario. Allo stesso modo, non sono i carboidrati in sé a far ingrassare, ma l’eccesso calorico e la scarsa qualità della dieta. Inseriti nel contesto di un’alimentazione equilibrata e varia, soprattutto se provenienti da fonti integrali, verdure e legumi, i carboidrati rappresentano un alleato prezioso per la salute, il benessere e persino per il controllo del peso corporeo.
Post collegati
Commenti